40代の筋トレ×マラソン向け食事法｜パフォーマンスを最大化する栄養戦略
40代から「筋トレ」と「マラソン」を同時に始める人が増えています。しかし、 若い頃と同じ食事内容では成果が出にくいのが現実です。 基礎代謝の低下、回復力の減少、ホルモンバランスの変化など、40代特有の身体変化を理解した食事管理が重要になります。
この記事では、40代の筋トレ×マラソン向け食事法を、実践的に解説します。
なぜ40代は食事が重要なのか？
- 基礎代謝が20代より約10〜15％低下
- 筋肉量が年1％ずつ減少
- 回復スピードが遅くなる
- 内臓脂肪が増えやすい
筋トレで筋肉を維持しながら、マラソンで持久力を伸ばすには、 「減量」と「エネルギー確保」を両立する食事設計が鍵になります。
40代の筋トレ×マラソン向け三大栄養バランス
① タンパク質（最重要）
目安：体重×1.5〜2.0g
- 鶏むね肉
- 卵
- 魚（特に青魚）
- ギリシャヨーグルト
- プロテイン
40代は筋合成効率が下がるため、意識的にタンパク質を摂る必要があります。 筋トレ後30分以内の摂取が効果的です。
② 炭水化物（敵ではない）
マラソンを行うなら糖質制限は逆効果。 トレーニング量に応じて調整します。
- 白米（トレ前）
- 玄米（普段）
- オートミール
- さつまいも
③ 良質な脂質
- ナッツ類
- オリーブオイル
- 青魚のEPA/DHA
ホルモン分泌を保つため、脂質を極端に減らさないことが重要です。
トレーニング別 食事タイミング戦略
■ 朝ラン前
バナナ＋ブラックコーヒー程度でOK（脂肪燃焼狙いの場合）
■ 筋トレ前（1〜2時間前）
白米＋鶏肉＋味噌汁など消化の良い和食
■ トレーニング後30分以内
プロテイン＋糖質（おにぎりや果物）
■ 就寝前
カゼインプロテインやヨーグルトで回復促進
40代モデル1日の食事例
朝食
- 卵2個
- 納豆
- 玄米
- 味噌汁
昼食
- 鶏むね肉150g
- 白米
- サラダ
間食
- プロテイン
- ナッツ
夕食
- 焼き魚
- 豆腐
- 野菜多め
- 炭水化物は控えめ（夜ランがない場合）
やりがちな失敗例
- 糖質を極端にカットする
- タンパク質不足
- アルコール過多
- 外食中心
特にビール＋締めのラーメン習慣はパフォーマンス低下の原因になります。
40代が成果を出すための食事ルール3つ
- 毎食タンパク質を入れる
- トレーニング量に応じて糖質を調整
- 週1回だけ好きなものを食べる（継続重視）
まとめ｜40代の筋トレ×マラソン成功の鍵は「戦略的栄養管理」
40代は「若さ」でカバーできません。 しかし、正しい食事戦略を取れば、20代よりも効率的に身体を変えることも可能です。
筋トレで筋量を守り、マラソンで心肺機能を高める。 その両立を支えるのが食事管理です。
ぜひ今日から、40代の身体に合った食事法を実践してみてください。
おわり
